Dưới đây là Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)_sưu tầm internet

1. 
   
   
   
   
   
   

   THỨ 2 và THỨ 5

   NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

   
   

   1. NGƯC

   Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này

   
   

   
   

   
   

   Bài 1

   (Thứ 2)

   

   
   

    

   
   

   
   

   Hoặc (Thứ 5)

   
   

   

    

   
   

   
   

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

   Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1

   
   

   
   

   
   

   Bài 2

   
   

   

   
   

    

   
   

   Hoặc (Thứ 5)

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   -

   Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

   
   

   
   

   
   

   Bài 3

   (Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Hoặc (Thứ 5)

   
   

   
   

   

   
   

   
   

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   
   

   Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3

   
   

   -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   
   

   
   

   2. TAY SAU

   Bài 1

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa

   
   

   Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1

   
   

   
   

   
   

   
   

   Bài 2

   (Chia đều cho 2 tay nhé)

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

   
   

   
   

   Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2

   
   

   
   

   Bài 3

   (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

   
   

   

   
   

    

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

   
   

   Nghỉ 2 phút

   
   

   
   

   
   

   
   

   -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   3. Cẳng tay

   
   

   Bài 1

   
   

   

   
   

    

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

   
   

   Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1

   
   

   
   

   
   

   Bài 2

   
   

   

   
   

    

   
   

   Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp

   Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2

   
   

   
   

   ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   4. Bụng

   
   

   Bài 1

   
   

   

   
   

   Khởi động:

   - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp

   Hiệp chính:

   - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút

   Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   Bài 2

   
   

   

   
   

    

   
   

   10-20 lần x 2 Hiệp.

   
   

   
   

   
   

   Kết thúc ngày tập thứ 2

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
2. 
   
   
   
   
   
   

   Dinh dưỡng trong 1 ngày
   
   

   Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

   
   Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.
   
   
   

   DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

   
   
   1. SÁNG
   - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
   • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
   • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
   
   - Bữa phụ 1 (10h)
   • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
   • 01 xúc xích bò loại trung
   • 02 quả chuối tiêu
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập
   
   2. TRƯA
   - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
   • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h
   
   - Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
   • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
   • 01 xúc xích bò loại trung
   • 02 quả chuối tiêu
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút
   
   - Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
   • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
   • 01 quả chuối tiêu
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.
   
   3. TỐI
   - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
   • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h
   
   - Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
   • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
   • 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
   • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
   • Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé
   
   Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
   
   
   - Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
   - Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
   

   
   

   
   

   HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH

3. 
   
   
   
   
   
   

   
   
   

   THỨ 3 và THỨ 6

   XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

   
   

   
   Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
   
   Bạn cần
   - 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
   - 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
   - Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập
   

   ---------------------------------------------

   
   

   
   

   
   1. Xô - Lưng
   
   

   Bài 1

   
   

   

   
   

    

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   Nghỉ 1 phút chuyển bài

   
   

   Bài 2

   
   

   

   
   

    

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   Nghỉ 2 phút chuyển bài

   
   

   Bài 3

   
   

   

   
   

    

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   
   

   2. Cầu vai

   
   

   Bài 1

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   
   

   Nghỉ 2 phút chuyển bài

   
   

   Bài 2

   
   

   

   
   

    

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   
   

   
   

   Nghỉ 2 phút chuyển bài

   
   

   
   

   
   

   3. Tay trước

   
   

   Bài 1

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

   
   

   
   

   Nghỉ 1 phút chuyển bài

   
   

   Bài 2

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   Không có khởi động

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

   
   

   
   

   Nghỉ 2 phút chuyển bài

   
   

   
   

   
   

   Bài 3

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   Không có khởi động

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

   
   

   
   

   
   

   
   

   Nghỉ 1 phút chuyển bài

   
   

   Bài 4

   
   

   

   
   

    

   Không có khởi động

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

   
   

   
   

   
   

   
   

4. 
   
   
   
   
   
   

   Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
   
   

   Thứ 4 và Thứ 7:

   Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

   
   

   
   
   Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
   
   Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.
   
   Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.
   
   Nào bây giờ là đến giờ tập
   
   Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi
   
   
   1. Vai trước - Vai giữa
   
   Các bạn có thể xem hướng dẫn nhiều bài tập vai trước ở đâyhttp://webthehinh.com/forums/t20843/
   
   Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn
   
   

   Bài 1

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   
   
   Khởi động: 
   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
   Hiệp chính:
   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
   
   
   

   Bài 2

   
   

   

   
   

    

   
   
   
   Khởi động: 
   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
   Hiệp chính:
   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
   
   
   

   Bài 3

   
   

   

   
   

    

   Khởi động:

   - Không khởi động

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   -Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   Nghỉ 2 phút bạn nhé

   
   

   
   

   ---------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   2. Vai sau

   
   

   Bài 1

   (Đứng ngồi đều được)

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Không khởi động

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   Bài 2

   
   

   (Đứng ngồi đều được)

   

   
   

    

   
   

   
   

   
   

   Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.

   
   

   Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo

   
   

   ------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   3. Chân

   
   

   Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để í hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới như Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào

   
   

   Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới.

   
   

   Bài 1

   Gánh tạ

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   
   

   Bài 2

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau

   
   

   
   

   Bài 3

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   
   

   
   

   Bài 4

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối

   
   

   
   

   Bài 5

   
   

   
   

   

   
   

    

   
   

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   
   

   Bài 6

   
   

   

   
   

   
   

   
   

   Hiệp chính:

   - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút

   - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

   
   

   -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

   
   

   
   

   4. Bụng

   
   

   Bài 1

   
   

   
   

   
   

   
   

   

   
   

   
   

   
   

   Khởi động:

   - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp

   Hiệp chính:

   - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

   - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút

   Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

   
   

   
   
   

   
   

   
   

   
   

   Bài 2

   
   

   
   

   
   

   
   

   

   
   

   
   

   
   

   10-20 lần x 2 Hiệp.